原标题：全民健康生活方式宣传月，倡导你来这样做——

  食要“三减”体要“三健”健康相伴每一天

  今年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”，全国各地开展宣传月活动。今年的主题是：食要“三减”，减掉不良生活方式；体要“三健”，健出美好生活向往。广西国际壮医医院临床营养科朱婷博士提醒，健康的生活方式可以让我们的身体更有活力，生活更自在。

  “三减”——减盐、减油、减糖

  减盐、减油、减糖是健康生活方式的三个核心要素。“三减”如何减才正确？

  食盐摄入过多可使人体血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。成人每人每天食盐摄入量不超过5克，烹饪时尽量少放盐。同时减少腌制食品的摄入。烹饪时建议使用定量盐勺控制放盐量，或者可使用其他调味品代替盐。

  高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症和肥胖的危险因素。烹饪时尽量使用植物油，减少动物油的摄入。同时，要减少油炸、煎炒等高油烹饪方式。每日油脂食用量应控制在25～30克。

  减糖有助于控制体重，预防和管理慢性疾病等。因此，建议少吃高糖食物（饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点等），多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料。烹调菜肴时应少放糖。世卫组织建议每人每天添加糖量最好控制在25克以内。

  “三健”——健康口腔、健康体重、健康骨骼

  保持适当的体重是预防慢性病的重要措施。人们应该通过合理的饮食和适当运动，保持身体健康体重范围。

  要健康骨骼，需增加富含钙质的食物摄入，如牛奶、豆制品等。同时，多进行户外运动，增加与阳光的接触时间，这有助于钙的吸收和利用。

  保持口腔卫生是预防口腔疾病的关键。应坚持早晚刷牙、饭后漱口，定期进行口腔检查和治疗。此外，定期更换牙刷、牙膏等口腔清洁用品，也有助于保持口腔健康。

  了解完“三健”后，有市民可能会有疑问：“豆浆、牛奶谁更营养？日常餐桌选择豆浆还是牛奶？”朱婷博士介绍，豆浆和牛奶都属于液态优质蛋白。豆浆是大豆制品，属于植物蛋白，牛奶则属于动物蛋白。蛋白质来源多样化，有助于通过互补保证身体获得所需的各种氨基酸。豆类蛋白中含硫氨基酸较少，而乳清蛋白中亮氨酸含量较高，植物动物蛋白搭配食用，其实是膳食多样性在蛋白质上的应用和体现。

  《中国居民膳食指南（2022年）》推荐，成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，还建议每天摄入300～500ml液态奶。豆奶其实是两者混合的食品。此外，还可选取大豆分离蛋白混合牛奶乳清蛋白的补充剂，比如蛋白粉。

  健康生活方式——降低慢性疾病的风险

  践行“三减三健”健康生活方式，增强自身的健康意识，才能降低慢性疾病的风险，提高生活质量。朱婷博士提醒，大家应合理安排一日三餐，定时定量，每餐不宜吃得过饱，但不要漏餐，早餐和晚餐一定要吃，宵夜则可以尽量减少。食物要合理搭配，包括粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配。此外，选对烹调方式也很重要。多用蒸、煮、炖等方法烹调，少食煎炸食品。

  朱婷博士建议，在日常饮食中应保持食物多样性，以便获得全面的营养。大家可以根据家庭成员的需求和喜好，合理选择适合的健康食材，比如粗细搭配，主要以细粮（如大米、小麦粉）为主，粗粮为辅。粗粮包括全谷物类如荞麦、糙米、玉米等及一些杂豆（如绿豆、饭豆等），其中的薯类（如紫薯、淮山等）也可

  作为一部分主食。

  荤素搭配方面，有肉有菜搭配烹调，在改善菜肴色、香、味的同时，又可提供多种营养成分，并减轻动物性食物的油腻感。

  深浅搭配可让食物呈现丰富色彩，能给人视觉上美的享受，愉悦进食。如什锦蔬菜，五颜六色代表蔬菜不同植物化学物、营养素的特点。

  同时，要有足量蔬菜、适量水果，保证膳食纤维摄入，有助于改善肠道功能（如便秘等）。推荐每日蔬菜摄入400～500克，餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜占一半，如甘蓝、菠菜、芥菜等；每日水果摄入推荐量为200～350克，尽量选择低糖水果。

  选择低脂优质蛋白的动物性食物。在荤菜的选择上要避免脂肪含量较高的，如五花肉、猪脚、内脏、浓肉汤，尽量选择鸡胸肉、牛肉这些脂肪含量较低、蛋白质含量较高的食物。或者选用海鱼，因为海鱼不饱和脂肪酸含量比较高。鸡蛋、牛奶（乳糖不耐受可选用舒化奶）也是比较好的优质蛋白来源。（记者 叶祯/文 宋延康/摄 通讯员王煜霞）